De 3 fases voor een gezond gewicht

Fase 1: Een goede voorbereiding
Fase 2: Gezonde voeding en beweging
Fase 3: Gezond gewicht vasthouden

Fase 1: Klaar voor de start?

Zorg allereerst dat je een goed plan hebt en dat je er klaar voor bent om af te vallen. Ga alleen afvallen als je er klaar voor bent en de omstandigheden optimaal zijn. In sommige situaties is het beter om (nog) niet af te vallen, bijvoorbeeld als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Heb je een ziekte of is jouw Body Mass Index (BMI) 30 of hoger, raadpleeg dan eerst de huisarts.

Stap 1: bereken je streefgewicht

Weeg je gewicht met behulp van een weegschaal. Met leeftijd, lengte en gewicht kun je vervolgens je BMI berekenen. Je kunt je BMI zelf uitrekenen door je gewicht in kilo’s te delen door je lengte in meters in het kwadraat:

BMI index = kilogram / (lengte x lengte)

Een normaal gewicht geeft een score tussen 20 en 25. Is jouw BMI hoger, dan is er sprake van overgewicht. Een BMI van 30 of hoger wijst op obesitas en heeft nadelige gevolgen voor de gezondheid.

Te veel buikvet zorgt ook voor een groter risico op gezondheidsproblemen. Ben je een vrouw en is jouw buikomvang meer dan 88 centimeter, of ben je een man met een buikomtrek boven 102 centimeter, dan is het gezonder om af te vallen.

Stap 2: Bepaal je streefgewicht

Nu kun je een (realistisch!) streefgewicht bepalen.

Stap 3: Goede voornemens

Zorg ervoor dat je een goed plan hebt om elke week een halve tot 1 kilo kwijt te raken. Meer gewicht verliezen is niet goed. Schakel eventueel een voedingsdeskundige in. Vertel je omgeving dat je op dieet bent en vraag om steun in je omgeving. Neem je huidige eetgewoonte onder de loep, dan weet je waar en hoe je het een en ander aan moet passen.

Fase 2: Aan de slag!

Je zult gewicht verliezen als je jezelf houdt aan 3 spelregels:

1. Gezonder eten

Eet volgens de Schijf van Vijf van het Voedingcentrum. Kies voor gezondere producten. Vermijd producten met te veel koolhydraten, vet, suiker en alcohol.

2. Minder eten

Eet niet meer dan 3 maaltijden per dag. Tussendoortjes zijn niet nodig. Als je constant iets blijft eten, zal je lichaam niet snel eigen vetweefsel verteren. Neem als je trek hebt een glas water, dat helpt wel bij de vetverbranding. Eet langzaam en met aandacht. Met regelmaat eten zorgt er ook voor dat je op de tussenliggende tijd minder trek krijgt.

3. Meer bewegen

Beweeg zo veel en intensief mogelijk waar het kan. Voor het verliezen van 1 kilo lichaamsgewicht moet je 7000 kilocalorieën verbranden. Zorg dat je dagelijks 60 minuten actief bezig bent. Dat hoeft niet achter elkaar, drie keer 20 minuten kan ook. Intervaltraining is een hele goede keuze om af te vallen.

Fase 3: Op gewicht blijven

Heb je eenmaal je streefgewicht bereikt, dan komt het erop aan je gezonde leefstijl te blijven volhouden. Blijf gezond eten en bewegen en weeg jezelf regelmatig ter controle.