Squat (oefening)

Squats kun je op verschillende manieren uitvoeren. Zonder en met gewichten. Met squats kun je heel veel calorieën verbranden en je traint er niet alleen je been- en bilspieren mee, je pakt er ook je buikspieren mee aan. Een aantal verschillende squat-oefeningen bespreken we in dit artikel.

Squat voor beginners

Heb je nog niet veel ervaring met het doen van Squats? Begin dan met deze fitness-oefening.

• Stap 1: Ga met je voeten op schouderbreedte of iets breder staan.
• Stap 2: Buig je knieën langzaam en laat je lichaam zakken. Let erop dat je knieën niet verder uitsteken dan je tenen. Als je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, stop je.
• Stap 3. Houd deze positie een seconde vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal deze oefening 15 keer.
• Variant: Houd in elke hand een halter vast met je armen naar beneden langs je lichaam.

Niveau: Beginner
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Soleus

Sumo Squat

De Sumo Squat is een goede oefening voor als je al wat meer ervaring met het doen van Squats hebt.

• Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op 2 x schouderbreedte uiteen staan, je tenen wijzen naar buiten. Pak vanuit die positie een tamelijk zware halter en neem één einde hiervan op armlengte met beide handen stevig vast, zoals op de afbeelding.
• Stap 2: Trek je schouderbladen naar elkaar toe en recht je bovenlichaam. Buig door je knieën totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je knieën gedurende de gehele beweging dezelfde richting op wijzen als je tenen.  Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes

Front Squat

Dit is bijna dezelfde oefening als de Back Squat, maar net iets anders. Je kunt bij de Front Squat het beste kiezen voor wat lichtere gewichten.

• Stap 1: Pak de halter overhands en op schouderbreedte vast en breng je ellebogen naar voren, zodat je handpalmen naar boven wijzen, zoals afgebeeld. Laat de halter op je voorste schouderspieren rusten.
• Stap 2: Laat je langzaam door je heupen zakken alsof je in een stoel achter je gaat zitten. Hou je ellebogen hoog terwijl je zakt tot je bovendijen evenwijzig aan de vloer zijn. Pauzeer hier even en druk dan jezelf weer omhoog naar de beginpositie. Hou je rug recht en je voeten plat op de vloer. Herhaal enkele malen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes

Back Squat

Dit is een goede oefening voor de ontwikkeling van je beenspieren en voor je bovenlichaam. Voor de Back Squats heb je namelijk kracht en stabiliteit nodig.

• Stap 1: Pak een halter en ga met je benen op heupafstand van elkaar staan en laat de stang op de achterkant voor je schouders, net boven je schouderbladen, rusten. Trek je buikspieren aan voor je met de oefening begint maar niet te strak zodat het je ademhaling niet beinvloedt.
• Stap 2:Adem langzaam in en begin bij je heupen, duw ze naar achteren naar een zittende positie. Je knieën buigen maar laat ze niet naar voren komen, niet boven je tenen. Stop als je knieën een hoek van 90 graden hebben bereikt, adem uit en druk je lichaamsgewicht omhoog door vanuit je hielen je benen te strekken.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Soleus