Wil je meer massa opbouwen? Geen probleem! Pak de gewichten, zorg dat je meer calorieën eet en repeat. Dit is natuurlijk simpel, maar als je meer droge spiermassa op wilt bouwen dan heb je een beter plan nodig. Het eten dat je binnenkrijgt, de frequentie van je trainingen, type workouts die je uitvoert, het zijn allemaal belangrijke facetten die bijdragen aan de opbouw van je spieren.
De volgende 10 tips zullen je helpen bij het opbouwen van een strak en afgetraind lichaam!
1. Verhoog je trainingsfrequentie
Twee keer in de week naar de sportschool gaan is goed voor het behouden van je huidige spiermassa. Als je meer spiermassa op wilt bouwen dan moet je sterk overwegen om 4 tot 5 keer per week je spieren flink aan te pakken. In dit geval is het niet nodig om uren in de sportschool te blijven. Met een goede regelmaat een training van ongeveer 3 kwartier uitvoeren zorgt ervoor dat je ook gemotiveerd blijft.
2. Varieer in gewicht en aantal repetities
Hoewel het waar is dat setjes met 8 tot 12 setjes zeer effectief zijn bij het kweken van je spieren, zul je er rekening mee moeten houden dat je lichaam zo nu en dan houdt van een uitdaging. Inplaats van elke week hetzelfde schema aan te houden, kun je hierbij best wat variatie aanbrengen. Kies er bijvoorbeeld voor om 4 weken lang wat lager in je repetities te zitten. Je kunt dan direct een zwaarder gewicht pakken. Totaal omgekeerd kun je er ook voor kiezen om setjes uit te voeren met 20 tot 30 repetities. Je uithoudingsvormen zal hiermee sterk verbeteren. Deze variatie kan het groeien van de spieren meer stimuleren.
3. Focus op compound oefeningen
Bij compound oefeningen zoals squats, deadlifts en pull-ups gebruik je veel spieren gelijktijdig. Je lichaam is in staat om veel meer gewicht te verplaatsen gedurende een oefening. Meer gewicht verplaatsen is een belangrijke factor bij het kweken van meer spieren.
4. Train ook isolatie oefeningen
Omdat het belangrijk is je te focussen op ‘lifting heavy weights’, wil dit niet zeggen dat je geen isolatie oefeningen kunt uitvoeren. Er moet altijd ruimte zijn voor oefeningen zoals een biceps curl of een calf raise die een heel specifiek gebied van je spieren aanpakken. Wanneer je de klassieke isolatie oefeningen toevoegt en ervoor zorgt dat je voor elke spiergroep genoeg goede oefeningen uitvoert, kan het niet anders dan dat je meer massa op gaat bouwen.
5. Rust voldoende uit
De tijd die je in de sportschool doorbrengt zorgt ervoor dat je spieren getraind worden. De tijd die je buiten de sportschool doorbrengt zorgt ervoor dat je spieren herstellen en groeien. Naast het feit dat je je voeding in deze tijd op orde moet hebben, is het van belang om elke dag voldoende slaap te hebben (8 tot 9 uur). Probeer daarnaast zoveel mogelijk stress tegen te gaan. Je zult verstelt staan hoeveel effect dit heeft op je lichaam.
6. Voeg supplementen toe
Hoewel supplementen niet voor iedereen nodig zijn, kan het zeker helpen bij het opvullen van je dagelijkse voedingsschema en het verbeteren van je prestaties. Supplementen zoals whey (eiwitpoeder), creatine, visolie en multivitaminen hebben al bewezen dat ze kunnen bijdragen aan kracht, uithoudingsvermogen en herstel. Omdat supplementen geen wondermiddel zijn, is het niet verstandig om nu alles te nemen wat er te vinden is. Blijf bij de basis supplementen. Deze helpen je mogelijk al voldoende om net dat extra resultaat te krijgen.
7. Blijf bij je trainingsprogramma
Naast het feit dat het belangrijk is om soms af te wisselen, is het ook erg belangrijk om je lang genoeg aan het trainingsprogramma te houden. Het woord “training” zegt het al. Een training is iets wat je regelmatig doet om er beter in te worden. Geef daarom je lichaam tijd om goed te worden in bepaalde oefeningen en bewegingen. Je zult op termijn vanzelf de effecten merken.
8. Vind een goede omgeving om te trainen
Het is moeilijker om een goede bodybuilder te worden wanneer je constant omringt bent met marathonlopers. Vind een plek waar je omringt bent met mensen die hetzelfde doel hebben en net als jij hard trainen om dit doel te bereiken. Het werkt vaak nog beter wanneer je tussen deze mensen een trainingsmaatje kunt vinden. Je zult sneller geneigd zijn om elke sessie op te komen dagen en jullie kunnen elkaar motiveren om net die extra repetitie uit te voeren.
9. Je houding is alles
Dit geldt voor het opbouwen van spiermassa, verbranden van vet maar ook op school of werk. De houding die je aanneemt bij het uitvoeren van een taak, zorgt voor een groot deel hoe succesvol je zult zijn. Dus de volgende keer als je de sportschool in loopt. Zorg dat je er zin in hebt, vrolijk bent en klaar om je persoonlijke records te breken!
10. Krijg voldoende eiwitten binnen
Omdat eiwitten de bouwstenen zijn voor je spieren, is het natuurlijk van belang dat je gedurende de dag voldoende eiwitten binnen krijgt. Veel mensen onderschatten hoeveel eiwitten je nodig hebt en daarom krijgen ze te weinig binnen, wat uiteindelijk resulteert in te weinig spiergroei. Richt je ongeveer op 1,6 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Voordat je naar bed gaat een bak magere kwark kan al erg helpen bij het halen van je dagelijkse behoefte. Daarnaast zorgt kwark ervoor dat je ook tijdens je slaap voldoende eiwitten hebt om spieren op te bouwen.
Geef een antwoord