Spiermassa opbouwen kost tijd en je moet er hard voor werken. Het hangt van verschillende factoren af hoe lang het duurt voordat je over het fel begeerde, gespierde lichaam beschikt. Niet alleen de trainingsfrequentie en intensiteit van de training spelen daarbij een rol, maar ook of je een man of vrouw bent, je leeftijd, erfelijkheidsfactoren en de voeding die je tot je neemt.
Spiermassa opbouwen met compound oefeningen
Begin met een trainingschema met samengestelde (compound) oefeningen om je te focussen op de grootste spiergroepen van het lichaam. Met oefeningen als de squat, deadlift en bench press spreek je meerdere spiergroepen in één beweging aan en train je meer spierkracht en spiermassa tegelijkertijd. Compound oefeningen zorgen ervoor dat je lichaam meer testeron en HGH (human growth hormone) aanmaakt en stimuleren zo de groei van je spieren.
Trainingschema voor progressie
Het trainingschema moet vervolgens steeds aangepast worden om vooruitgang te boeken. Gebruik geleidelijk zwaardere gewichten, verhoog het aantal sets en verminder de rusttijd. Pas het trainingschema daarom regelmatig aan zodat de oefeningen uitdaging bieden en de spieren blijven prikkelen.
Voeding
Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren en dus van groot belang als je spiermassa wilt opbouwen. Het gebruik van 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is een goede richtlijn. Voeg ook voldoende complexe koolhydraten en onverzadigde vetten toe aan je dagelijkse maaltijden. Drink voldoende water. Water drinken heeft veel voordelen. Naast het lessen van de dorst helpt het je afvalstoffen te verwijderen en het zorgt voor een betere smering in je gewrichten. Drink bij voorkeur zo’n 2 tot 3 liter water per dag.
Tijd voor herstel
Pak tussen je trainingen voldoende rust. De hersteltijd is van grote waarde als je bedenkt dat je spiergroei in gang wordt gezet tijdens het herstel tussen de trainingen. Las daarom altijd een pauze van 48 uur tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Je kunt wel vaker trainen, maar pak dan steeds andere spiergroepen aan. Zorg ook voor voldoende slaap. Tijdens je slaap maakt je lichaam groeihormonen aan waarmee je spiermassa ontwikkelt. Met een gezonde dosis slaap werk je dus in feite ook aan je vooruitgang in de opbouw van je spieren.
Niet iedereen is gelijk
Iedereen is geboren met een bepaald lichaamstype en heeft een eigen vermogen om kracht en spiermassa te ontwikkelen. De een heeft meer aanleg voor spiergroei dan de ander. Het heeft dus geen zin jezelf continu met anderen te vergelijken. Doe het daarom op je eigen, verantwoorde manier en bouw je oefeningen langzaam en gezond op.
Geef een antwoord