Wat is het grote verschil tussen mensen die af en toe gezond eten en mensen die constant gezond eten? Dat is simpel! Mensen die constant gezond eten, bereiden hun maaltijden goed voor en plannen vooruit. Dit noemen we meal preppen. Het is moeilijker om te kiezen voor gezonde voeding wanneer je een druk leven leidt. Het is niet verwonderlijker dat dit de uitkomst is van een Amerikaanse studie.
De voordelen van meal preppen
Het grootste probleem zit hem in het feit dat mensen ‘slechte’ keuzes maken terwijl ze in ‘het moment’ leven.
- Wanneer je je maaltijd al hebt voorbereid, hoef je geen keuzes meer te maken en ga je vanzelfsprekend gezonder eten.
- Meal preppen is ook handig als je doordeweeks weinig tijd hebt door werk en/of sport.
Het kost één dag of een dagdeel best wel wat moeite en tijd, maar dan hoef je je de hele week niet meer druk te maken over welke maaltijd dan ook. Op de lange termijn scheelt het je zelfs nog tijd ook! Kortom, een meal prep-dag eens per week is een goede oplossing waarbij je eenmalig je eten voorbereid voor de hele week. Mocht je de hele week te veel werk vooraf vinden, dan kun je natuurlijk ook beginnen met meals te preppen voor bijvoorbeeld 3 of 4 dagen.
Ik leg je hieronder in deze meal prep gids voor beginners in 4 stappen uit hoe je het beste de meal prep kunt aanpakken.
Stap 1: Bekijk je kalender van de komende week
Bekijk hoe vaak je die week gaat ontbijten, lunchen en avondeten. Houd daarbij rekening met afspraken met vrienden, bezoekjes aan klanten, verjaardagen, etc. Op deze manier zorg je ervoor dat er geen voedsel verloren gaat en je in het gunstigste geval exact uitkomt met de maaltijden die je hebt voorbereid.
Stap 2: Maak een weekmenu
Nu je weet hoeveel je die week gaat eten, is het belangrijk om een menu samen te stellen waarvan je weet dat je de gerechten lekker vindt en ze niet saai worden. Plan dus niet te vaak dezelfde maaltijden in als dit voor de lange termijn niet uit te houden is.
Zorg voor een goede balans in de voedingswaarde van een maaltijd.
Richt je op de volgende hoeveelheden per maaltijd.
- 30 tot 40 gram eiwitten
- 15 tot 20 gram vet
- 50 tot 60 gram koolhydraten
De eiwitten kun je het beste halen uit magere producten zoals kip, kalkoen, mager rundvlees, eieren of griekse yoghurt. Gezonde vetten kun je halen uit avocado, olijfolie en noten. Kies daarnaast voornamelijk voor complexe koolhydraten zoals zilvervliesrijst, zoete aardappel, quinoa, groente of volkorenbrood.
Stap 3: Ga naar de supermarkt
Nu je een volledige lijst hebt van al je maaltijden die je die week gaat eten, is het zaak om alle ingrediënten in huis te halen. Omdat je in het weekend meestal de meeste tijd hebt, kun je bijvoorbeeld op zaterdag grote inkopen doen en op zondag de meal prep uitvoeren zodat je op maandag fris aan de week kunt beginnen met alle maaltijden kant en klaar in de koelkast. Om te voorkomen dat je een ingrediënt vergeet, kun je het beste een boodschappenlijstje maken. Deze kun je in de toekomst weer hergebruiken.
Stap 4: Tijd voor de meal prep!
Het is goed om een deel van de dag vrij te houden voor de grote meal prep. Maak er een ontspannen moment van. Zet je favoriete muziek op en zie het als een vorm van therapie. Op deze manier houd je het leuk voor jezelf. Wanneer alles klaar is, ben je jezelf dankbaar en kun je de hele week genieten van je voorbereide maaltijden.
Meal preppen hoeft je trouwens niet altijd een halve of een hele dag te kosten. Kijk maar eens naar de video hieronder.
Patrick Stark en Alicia Ziegler geven je in bovenstaande video ontzettend veel goede tips voor de ideale meal prep in 1 uur tijd!
Meal prep recepten
Heb je inspiratie nodig wat je dan zoal kunt maken? We’ve got you covered. Hieronder delen we graag een paar van onze favoriete meal prep recepten met je. Heb je zelf nog andere toppers? Geef die dan door in een reactie onder dit artikel.
Recepten voor meal preppen zijn meestal niet ingewikkeld. Je wilt iets wat gezond is, wat de juiste voedingsstoffen bevat, wat je makkelijk klaar kunt maken, in de koelkast kunt bewaren of in kunt vriezen en op kunt warmen en dat ook nog eens lekker is.
Enkele van onze favoriete recepten:
- Pastasalade met kip
- Rijst met boontjes en kip
- Spinazie, ei, (zoete) aardappel
- Pangasius of andere witte vis, bloemkool, aardappel
- Quinoa-nasi
Maar eigenlijk kun je met een paar goede ingrediënten zelf de beste maaltijden samenstellen. Hieronder een lijstje met
| Groenten | Koolhydraten | Vetten | Eiwitten |
|---|---|---|---|
| Sperziebonen | Aardappelen | Eieren | Eieren |
| Prei | Zoete aardappel | Avocado | Vis |
| Broccoli | Pasta | Amandelen, walnoten | Rundergehakt |
| Kool | Mie/noedels | Olijfolie | Hamburgers |
| Asperges | Rijst | Kokosolie | Kipfilet |
| Spinazie | Quinoa | Pindakaas | Kalkoen |
| Courgette | Wraps | Superfoods | Mager varkensvlees |
| Champignons | Rijstwafels | Falafel | |
| Paprika | Havermout | ||
| Erwten | Bonen | ||
| Zakje groentemix |
Meal prep bakjes – onze tips
Hoe bewaar je alles? Simpel, in meal prep bakjes. Hieronder hebben we onze favoriete bakjes voor je op een rij gezet, met een link waar je ze kunt kopen.
- Bewaardozen van de HEMA (te koop bij je lokale HEMA of online)
- Curver bakjes (te koop bij je lokale BLOKKER of online)
- Vershoudbakjes met meerdere compartimenten (te koop bij bol.com)
Manieren om je meal te preppen
Ten slotte een aantal manieren om je meal prep uit te voeren. Wees creatief en na een paar keer meal preppen weet je precies hoe je alles snel kunt bereiden en je het ook nog eens extra lekker kunt maken:
- Bakken in de pan
- Koken in de kookpan
- Stomen in een stoomkoker
- Grillen tussen de grillijzer
- Gebruik een rijstkoker voor je zilvervliesrijst
- Maak zoete aardappelfrietjes in de oven
- Maak sausjes van vetarme yoghurt en zoutarme kruiden
- Maak het af met rauwe groenten
Veel succes met de meal prep! Heb je zelf goede tips of ken je een heerlijke maaltijd die makkelijk te bereiden is? Deel het dan hieronder in de reacties met ons.
Geef een antwoord