Armspieren trainen

De armspieren bestaan uit grote en kleine spiergroepen. De belangrijkste armspieren om te trainen zijn de biceps (spierballen), triceps (achterkant armen) en de onderarmen. Vergeet daarbij ook je laterale deltoïden (voorkant van je schouders) niet. Deze train je voor meer volume aan de bovenkant van je armen. Voor het ontwikkelen van veel spiermassa voor grote armen is het belangrijk de oefeningen voor de armspieren zo gevarieerd mogelijk te maken waarbij alle spiergroepen in de armen worden aangepakt. Daarnaast is variatie in de oefeningen nodig om verschillende spiervezels aan te spreken.

2 soorten spiervezels

De armspieren bestaan uit spiervezels van verschillende types, grofweg te verdelen in de kleine spiervezels (slow-twitch of type 1) en de grote spiervezels (fast-twitch of type 2). De hoeveelheid type 1 of type 2 vezels is genetisch bepaald en verschilt per persoon. De verdeling van de verschillende vezels geeft iemand aanleg voor langdurige belasting (bijvoorbeeld het lopen van een marathon) of explosieve inspanning (sprinten). Bij de marathon loper zullen de spiervezels type 1 dominant aanwezig zijn. Ze kunnen lange tijd werken en zijn niet snel opgebrand. Bij de sprinter domineren de type 2 spiervezels. Ze moeten explosief reageren en raken snel vermoeid.

Type 1 spiervezels zorgen voor uithoudingsvermogen.

Type 1 spiervezels train je met minder zware gewichten, veel herhalingen en sets met korte rustmomenten.

Type 2 spiervezels zorgen voor spiermassa.

Type 2 spiervezels train je optimaal met zware gewichten, weinig herhalingen en langere pauzes.

Tips armspieren trainen

1. De spiergroep waarmee je begint met trainen zal 33% meer spiermassa ontwikkelen aldus de Journal of Science and Medicine in Sport. Wil je een groeiboost voor de spieren in je armen? Begin je training dan met oefeningen voor je armspieren.
2. De beste oefeningen voor je armspieren zijn: chin up, dumbell curl, hammer curl, scott curl, pull ups, barbell triceps extensions, lateral raises en bankdrukken.
3. Bekijk je trainingsschema goed en waak ervoor dat je de armspieren niet teveel traint. Ze kunnen overtraind raken en niet meer groeien. Zorg ervoor dat je armen gedurende de week ook wat rust krijgen.