Borstspieren trainen

Voor een spiergroei van de borstspieren is een intensieve en progressieve training een vereiste. Train de borstspieren aan de hand van een schema onder toeziend oog van een ervaren sporter. Varieer in de oefeningen zodat je de spieren blijft prikkelen. Zorg voor een voldoende rustperiode tussen twee intensieve borstspier trainingen, zodat ze de genoeg tijd krijgen voor herstel. Hiermee voorkom je overtraining en blessures. Pas je voeding aan, eet gezond en eiwitrijk.

Het trainen van de borstspieren is een populair onderdeel van de krachttraining. Feitelijk bestaat het uit het trainen van 2 spiergroepen:

1. de pectoralis major (de grote borstspier)

De pectoralis major (ook wel pecs genoemd) is een grote, krachtige, waaiervormige spier aan de voorzijde van de borst en bestaat uit 3 delen: het sleutelbeengedeelte, het borstbeen- en ribgedeelte en het buikspiergedeelte. De grote borstspier maakt het mogelijk de arm naar het lichaam toe te bewegen in zijwaartse richting, de schoudergordel naar beneden te trekken, de arm naar binnen te draaien in het schoudergewricht en de arm naar voren te bewegen. Daarnaast is het een hulpademhalingsspier bij het inademen.

2. de pectoralis minor (de kleine borstspier)

De pectoralis minor ligt onder de grote borstspier en maakt het mogelijk het schouderblad naar voren en omlaag te trekken.

Oefeningen borstspieren

Er zijn verschillende oefeningen om de borstspieren te trainen, waaronder bankdrukken, push ups en dumbell flyes en cable crossover.

4 tips voor meer spiermassa borstspieren

1. Bezoek regelmatig de sportschool

Je boekt meer resultaat als je meerdere keren per week naar de sportschool gaat om te trainen, maar houd wel rekening met het volgende.

2. Neem voldoende rust voor herstel

Herstel is nodig om je borstspieren sterker te maken. Bij elke intensieve training belast je de spieren. Deze herstellen zich in de rustperiode en worden sterker, zodat ze de volgende belasting nog beter aankunnen. Eet en train met gezond verstand.

3. Train met ervaren sporters

Train met sporters die bekend zijn met verschillende borstspieroefeningen en probeer zelf ook wat nieuws uit. Hiermee zul je de borstpieren steeds opnieuw prikkelen. Een ervaren sporter ondersteuning bieden bij het correct uitoefenen van de trainingen.

4. Gezonde en eiwitrijke voeding

Spiermassa bouw je niet alleen in de sportschool op. Het is belangrijk om gezond en eiwitrijk te eten. Pas je voeding dus aan. Drink dagelijks veel water om uitdroging van de spieren te voorkomen.