Het trainen van de borstspieren is voor veel mensen een vast onderdeel van het trainingsschema. De bovenste borstspieren worden daarbij veel vaker getraind dan de onder borstspieren. Daarom gaan we vandaag in op de vraag: “Hoe kun je je onderste borstspieren trainen?”
De borstspieren nader bekeken
Voordat we ingaan op verschillende oefeningen om de borstspieren te trainen, zullen we eerst in het kort iets uitleggen over de borstspieren. De borstspieren bestaan uit twee spieren: de grote borstspier (musculus pectoralis major) en de kleine borstspier (musculus pectoralis minor). Beide spieren hebben elk een eigen functie. Zowel de grote als de kleine borstspier zijn aan het opperarmbeen gehecht en verantwoordelijk voor de bewegingen van de bovenarm.
Bij het trainen van de onderste borstspier wordt eigenlijk altijd het sternale deel van de musculus pectoralis major (grote borstspier) gebruikt. Het sternale deel vormt het grootste deel van de grote borstspier.
Trainen van de onderste borstspieren
Voor het trainen van de onderste borstspieren zijn decline press oefeningen een must. Hierbij kun je denken aan de volgende oefeningen: bankdrukken (vlak), dips en flyes (vlinderen). Het idee dat je hoofd bij het uitoefenen van decline oefeningen een beetje naar beneden moet hangen is een wijdverspreid misverstand. Het is belangrijk om je bij alle oefeningen te concentreren op je borstspieren. Als je de oefeningen vooral in je triceps en je schouders voelt, dan doe je de oefeningen niet helemaal goed.
Scott Herman geeft je in bovenstaande video 4 ontzettend goede tips voor het trainen van je onderste borstspieren.
Oefeningen om de onderste borstspieren te trainen
Om je een beetje inspiratie te geven vind je hieronder enkele oefeningen die je kunt doen om je onderste borstspieren te trainen:
- Fingertip pushups
- Standaard pushups
- Pull over met behulp van een fitness bal
- Decline dumbbell chest fly
- Decline machine chest fly
- Decline dumbbell bench press
- Decline bench press (barbell)
- Decline machine chest press
- Dumbbell pullover
Bij het trainen van je onderste borstspieren geldt natuurlijk ook dat je altijd voldoende rust moet nemen. Daarnaast is goede voeding een must om uiteindelijk resultaat te kunnen zien. Als het resultaat tegenvalt dan kan dit komen door de volgende oorzaken: te zware gewichten (waardoor je op de verkeerde spieren focust), bewegingen slecht uitgevoerd en te snelle bewegingen gemaakt.
Geef een antwoord