Mooie, ronde en stevige billen, wie wil dat nu niet? Om als vrouw dezelfde prachtige bilpartij als Beyoncé te krijgen hoef je echt niet naar de plastische chirurg, je kunt ze ook trainen! Ook voor mannen is het mogelijk met behulp van training een perfect gespierd zitvlak te verkrijgen. De bilspieren zijn de sterkste spieren in het lichaam. Als je deze leert goed te gebruiken, kunnen ze goed van pas komen bij het verplaatsen van zware gewichten. Naast het trainen van de spieren in de billen, zul je ook je voeding moeten aanpassen om ze in perfecte vorm te krijgen.
Drie bilspieren
De billen worden door drie spiergroepen plus het vetweefsel daaromheen gevormd. Het zijn van klein naar groot de kleine bilspier (musculus glutaeus minimus), de middelste bilspier (musculus glutaeus medius) en de grote bilspier (musculus glutaeus maximus). De grote bilspier bepaalt voor het grootste deel de vorm en ronding van de billen, toch is het nodig alle drie spieren te trainen voor meer spiermassa en daarmee een vollere vorm.
Krachtoefeningen
Voor sterkere en grotere billen is het noodzakelijk dat de bilspieren minimaal één keer per week traint. Maar nog harder gaat het als je deze spiergroepen twee keer per week intensief aanpakt. Je training moet elke keer iets zwaarder gemaakt worden. Hoe zwaarder de belasting, hoe sterker de bilspier zal groeien om de belasting aan te kunnen. Om maximale groei te stimuleren zul je moeten trainen met verschillende soorten belasting. Train ze met zowel zware gewichten tussen 5 en 10 herhalingen, maar ook met matig gewicht tussen 10 en 20 herhalingen. Gebruik voor de oefeningen een schema. Billen trainen kost veel energie. Probeer dan ook je trainingschema stapje voor stapje zwaarder te maken. Houd rekening met de periode van herstel tussen de trainingen, zo’n 24 tot 72 uur. Het is tijdens het herstel dat je bilspieren groeien.
De 5 beste bilspieroefeningen
Deze vijf oefeningen voor de bilspieren zijn vrij eenvoudig uit te voeren, zowel in de sportschool als thuis.
1. Squat
2. Donky Kick
3. Lunge
4. Single leg squat
5. Glute bridge
Vet verbranden met voeding
Je kunt niet plaatselijk vet verbranden, ook niet met fanatiek trainen. Om de spieren in je billen zichtbaar te maken, zul je dus over het hele lichaam vet moeten verliezen met behulp van gezonde voeding. Kies voor verse voedingsproducten, vooral fruit, groente, complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Drink liever water en thee en laat de alcohol en frisdrank staan.
Strakke billen
Het geheim van een welgevormd achterwerk zit hem in de bilspieren. Deze kun je gelukkig trainen. Met goede voeding erbij kun je ook jouw billen strakker en ronder maken!
Geef een antwoord