Rug trainen

Als je traint voor een groot bovenlichaam hoort je rug daar natuurlijk bij. In je rug zitten bovendien veel spieren die je kunt trainen voor een grotere spiermassa om die felbegeerde V-vorm te krijgen. Een andere goede reden om je rug te trainen is om hem sterker te maken. Als de borst- en buikspieren te sterk zijn in verhouding met de rugspieren kan dat overigens ook leiden tot een verkeerde houding met diverse (rug-)klachten als gevolg.

Rugspieren

Er zijn veel oefeningen om je rug te trainen. Hierbij wordt onderscheid gemaakt in oefeningen voor de bovenrug en de onderrug. Voor de bovenrug train je onder andere de nekspieren. Deze zijn nauw verbonden met de schouder- en bovenrugspieren. Als je wilt trainen voor een brede en sterke nek zul je vooral oefeningen moeten doen waarmee je de trapezius spier (monnikskapspier) aanspreekt. Het is de ruitvormige spier bovenop de rug. De brede rugspier (musculus latissimus dorsi) is de grootste spier van de mens. Een goed ontwikkelde brede rugspier zorgt voor een brede en dikke rug. De musculus erector spinae is een zeer krachtige spier en als deze goed ontwikkeld is, zorgt deze spier voor het zogenaamd ‘kerstboom’ effect in de onderrug (bij een laag vetpercentage).

De beste oefeningen voor de rugspieren:

– Deadlift
– Lat pulldown
– Pull ups
– Barbell shrugs
– Barbell bent over rows
– Cable crossover
– Seated row

4 tips rug trainen

1. Sla je rugspieren niet over

Verwerk in je trainingsschema ook oefeningen voor je rugspieren. Doe ongeveer 4 tot 5 oefeningen voor je rug per training.

2. Train met het juiste gewicht

Gebruik een gewicht waarbij je het bij elke herhaling die je doet, voelt. De nieuwe herhaling moet bij elke keer zwaarder worden.

3. Train niet te zwaar

Het beste resultaat uit de oefeningen voor de rug haal je uit het correct uitvoeren van de oefeningen. Je kunt hierbij beter kiezen voor een wat lichter gewicht. Het is niet efficiënt om te zwaar te trainen.

4. Train op de juiste manier

Vraag je fitness instructeur of je de oefeningen goed uitvoert als je daar niet zeker van bent. Vooral bij de deadlift oefeningen kan een verkeerde uitvoering ernstige blessures veroorzaken.

Rug trainen hoort erbij

Een brede, gespierde rug is het toonbeeld van mannelijkheid en kracht. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om de verschillende rugspieren te trainen. Het is belangrijk om de rug mee te trainen, omdat een disbalans in de spiermassa de kans op blessures verhoogt. Zorg daarom dat rug oefeningen onderdeel van je training zijn.