Voor brede schouders, een juiste houding van je rug en schouders en kracht vanuit je schouders is het trainen van je schouders een essentieel onderdeel van een atletisch gevormd bovenlichaam. Het zijn ook vooral je schouderspieren die je veel gebruikt bij het trainen van je bovenlichaam. Je hebt nu eenmaal krachtige schouderspieren nodig om zware fitnessoefeningen op een correcte manier uit te kunnen oefenen. Een goed gespierd lichaam ziet er ook nog eens aantrekkelijk uit en daarnaast staan kleren gewoon beter op een goed getraind lijf.
Anatomie van de schouders
De schouder bestaat uit 3 beenderen:
1. Het schouderblad
2. Het sleutelbeen
3. De bovenarm
Functies schouderblad
Het schouderblad maakt geen vaste verbinding met de romp, maar wordt door een aantal spiergroepen tegen de ribbenkast gehouden. Het schouderblad kan omhoog, omlaag, zijwaarts en roterend bewegen.
De schouderspieren
De musculus deltoides (de grote schouderspier of deltaspier) vormt de meest oppervlakkige spierlaag en is goed te zien op de bovenarm. Hij wordt onderverdeeld in 3 delen: de voorkant (deltoides anterior), midden (deltoides lateralis) en achterkant (deloides medialis). Om de spiermassa in de schouders te vergroten moeten alle drie delen getraind worden en de onderliggende spieren van de rotator cuff (rotatorenmanchetspieren): de subscapularus, infraspinatus, supraspinatus en teres minor.
5 tips om blessures aan de schouders te voorkomen
Het is heel belangrijk je fitnessoefeningen waarbij je deze spiergroepen aanspreekt op de juiste manier uitvoert om het risico op schouderklachten flink te beperken. Schouderklachten die kunnen ontstaan uit een onjuiste uitvoering van de oefeningen kunnen bijvoorbeeld leiden tot een ontsteking in de slijmbeurs en artrose.
1. Zorg voor een goede warming-up
Met rek- en strekoefeningen zorg je alvast voor een optimale doorbloeding.
2. Train niet met te zware gewichten
Begin met lichte gewichten en train niet met te zware gewichten. Kies een gewicht waarmee je 10 tot 12 herhalingen per set kunt doen.
3. Voer de oefeningen correct uit
Let op de juiste techniek en uitvoering van de oefeningen.
4. Verander de schouderoefeningen regelmatig
Op een zeker moment zul je merken dat het met een bepaalde oefening het steeds moeilijker wordt je schouderspieren te prikkelen. Train daarom elke fitnesstraining met andere schouderoefeningen waarmee je de spieren elke keer op andere plaatsen prikkelt.
5. Neem voldoende rust voor herstel
Voorkom overtraining en neem voldoende tijd voor het herstel van de spieren.
De 5 beste schouderspieroefeningen:
1. Military press
2. Arnold dumbbell press
3. Dumbbell lateral raise
4. Dumbbell shoulder press
5. Upright row
Sportief en op correcte wijze schouders trainen
De schouderspieren zijn belangrijk voor een atletisch gevormd lichaam en kracht om te trainen. Wees echter voorzichtig, voer de oefeningen op correcte wijze uit, varieer en train niet te zwaar om (langdurige) blessures te voorkomen. Zorg daarom ook voor een voldoende herstelperiode.
Geef een antwoord