Fitness oefeningen kun je onderverdelen in compound oefeningen en isolatie oefeningen.
Daarnaast kun je ze onderverdelen in de verschillende spiergroepen:
- Beenspieroefeningen
- Biceps oefeningen
- Rug oefeningen
- Schouder oefeningen
- Triceps oefeningen
- Arm oefeningen
- Borst oefeningen
- Buikspieroefeningen
- Bilspieroefeningen
Compound oefeningen
Compound oefeningen zijn zeer efficiënte oefeningen waar het gaat om fitness oefeningen. Bij compound trainingen train je namelijk een aantal grote en kleine spiergroepen in één oefening, anders dan bij de isolatie oefeningen waarbij je slechts één spiergroep traint. Compound oefeningen zijn ideaal om je workout sneller uit te voeren, je verbrandt er meer calorieën mee en bouwt meer spieren op. Je traint tevens ook coördinatie en evenwicht.
1. Squat
Met squat kun je heel veel calorieën verbranden en je traint er niet alleen je been- en bilspieren mee, je pakt er ook je buikspieren mee aan.
2. Deadlift
De deadlift is na de squat de meest belangrijke fitness oefening waarmee je een grote groep spieren aanspreekt. Je traint er je onderrug, been- en buikspieren mee.
3. Bench press (bankdrukken)
Met bankdrukken werk je aan de borstspieren, triceps en schouderspieren.
4. Pull up (optrekken)
De pullup is een goede fitness oefening voor het trainen van het bovenlichaam.
Isolatie oefeningen
Met isolatie oefeningen kun je de focus leggen op specifieke spieren (biceps, triceps, et cetera) of één specifieke spiergroep. Hierbij gebruik je dan ook vaak één gewicht. Normaliter doe je isolatie oefeningen na de compound oefeningen om extra accent te geven aan één spiergroep waarmee je ze nauwkeuriger kunt trainen en laten groeien.
1. Dumbbell curls
Oefeningen met de dumbell curls zijn de meest bekende oefeningen om je biceps te trainen.
2. Tricep kickbacks
Met de tricep kickbacks train je met de dumbell je triceps.
3. Lateral raise
Met deze isolatie oefening train je de zijkant schouders die samen met een ontwikkelde rug bijdragen aan een V- vorm.
4. Front raise
Met de front raise oefeningen kun je met behulp van dumbbells specifiek de schouders aan de voorkant trainen.
5. Leg extensions
Met de leg extension train je met behulp van een fitness apparaat geïsoleerd de spieren aan de voorkant van je bovenbenen (quadriceps).
Trainingsschema
Een trainingschema, bestaande uit compound oefeningen en isolatie oefeningen geeft houvast om zoveel mogelijk oefeningen te combineren en ermee te variëren. Bij het doen van de compound oefeningen, worden ook de zwakkere hulpspieren aangesproken en kun je de specifieke hoofdspier minder zwaar trainen. Daarom zijn de isolatie oefeningen ideaal voor het ontwikkelen van kracht in één speciale spiergroep.