Je kijkt in de spiegel. Het frustreert je dat je sixpack er niet zo goed uitkomt als je gehoopt had. Je hebt er zo hard voor gewerkt dus je verdient het om beloond te worden met een strakke sixpack! Je hebt hard getraind, volgt een gezond dieet en maakt altijd tijd voor ab crunches maar toch zit er nog steeds een laagje vet over je buikspieren. Dit is een veelvoorkomend probleem. Zelfs de grote fitness guru’s hebben er last van
Dit kan leiden tot een gebrek aan motivatie en een negatieve gedachte over je lichaam. Deze negatieve gedachtes stimuleren de aanmaak van cortisol. Ook wel bekend als stress hormoon. En dat kan nu net de reden zijn dat je niet volledig van je laagje vet af kunt komen.
Een levensstijl met veel stress kan ervoor zorgen dat je vet verlies doelen niet gehaald worden. Pak de stress aan met deze 4 strategieën.
Wat is cortisol?
In wetenschappelijke termen is cortisol een hormoon dat in de bijnieren wordt geproduceerd. Wanneer je je mentaal of fysiologisch gestresst voelt, stuurt een gebied in je hersenen een bericht naar de hypofyse, van waaruit een boodschap via ons bloed naar de bijnieren wordt gestuurd om het cortisol af te scheiden. Dit proces is een evolutionaire ‘vecht- of vlucht’-reactie die wordt geactiveerd bij een onmiddellijke dreiging, wat een gunstig overlevingsmechanisme was voor onze voorouders om snel genoeg adrenaline te produceren om gevaar te voorkomen of de dreiging te bestrijden.
Kleine verhogingen van cortisol helpen bij het reguleren van het glucosemetabolisme, insulineafgifte voor onderhoud van bloedsuiker, verbeteringen aan het geheugen, verhoogde energie en ontstekingsreacties, onder andere dingen. Dus eigenlijk is cortisol een gunstig hormoon. Maar wat gebeurt er als de cortisolspiegels gedurende langere tijd worden verhoogd?
Overmatige stress zorgt ervoor dat het lichaam voortdurend in de ‘vecht- of vluchtmodus’ verkeert, waardoor het lichaam in een compromisloze fysiologische omgeving terechtkomt: verhoogde bloeddruk, verminderde botdichtheid, verstoorde bloedsuikerspiegel, verlaagde immuniteit en ontstekingspreventie en bevordering van vetmobilisatie. Vetmobilisatie is het afbreken van de vetcellen om de triglyceriden (vetmoleculen) in de bloedbaan te verplaatsen en als energie te gebruiken tijdens het proces van een ‘vecht of vlucht’-reactie.
Vet verbranden klinkt goed, toch? Helaas niet in deze context. We bevinden ons zelden in situaties van directe dreiging, dus we hebben niet het teveel aan energie nodig om te vechten of om te vliegen (zelfs als het voelt alsof we dat doen). Dus in plaats van de triglyceriden te verbranden, zorgt cortisol ervoor dat ze opnieuw worden afgezet in het vetweefsel dat de maag omringt als zichtbaar subcutaan en visceraal vet.
Wat kunnen we tegen stress doen?
Er is je vast verteld dat je gezonder moet eten, harder moet trainen en langer moet slapen om net dat beetje extra vet te verbranden. Deze zaken zijn natuurlijk erg belangrijk en dragen zeker bij, echter ook vaak onhaalbaar in een relatie, drukke baan en een sociaal leven. Het onvermogen om deze doelen te halen, kan ervoor zorgen dat je gestresst raakt. Zo kun je je druk maken over niet gehaalde trainingen, gemiste voedingsstoffen, het ongezonde eten dat je hebt genuttigd of de slaaptekort die je hebt gehaald afgelopen nacht. Dit slaaptekort heb je moeten compenseren met een aantal dubbele espresso’s tijdens je drukke kantoorbaan. Deze factoren zijn absoluut niet bevordelijk voor je stress niveau.
Kortom, laten we ons focussen op de factoren die we kunnen veranderen om het stress niveau zo laag mogelijk te houden terwijl je door kunt gaan met he leven dat je nu leeft.
1. Leef in het moment
Terwijl je dit leest, ben je waarschijnlijk afgeleid door allerlei gedachten die door je hoofd gaan. “Heb ik nog nieuwe Whatsapp berichten?”, “Moet ik nog boodschappen doen?”, “Wat ga ik het komende weekend doen?”, etc.
Teveel denken aan dingen waar we op dat moment geen controle over hebben is schadelijk voor onze geest en levert ontzettend veel stress op. Mindfulness training is tegenwoordig steeds populairder omdat veel mensen de positieve effecten er van inzien. Je prestaties, mentale toestand en productiviteit zal er veel beter van worden. Neem daarom de tijd om je hoofd leeg te maken, te genieten van het moment en volledig in het nu te zijn.
Tip! Elke keer als je merkt dat je denkt aan iets dat betrekking heeft tot het verleden of toekomst, laat de gedachten doorgaan en besteed er geen aandacht aan.
2. Pluk de vruchten van yoga
Met yoga verbeter je je flexibiliteit, spierspanning en ademhaling. Daarnaast helpt het om blessures tegen te gaan. Met yoga focus je je op de ademhaling, het helpt om je bloeddruk te verlagen, verlaagt je hartslag en het reduceert de aanmaak van cortisol.
Tip! Voer wekelijks een yoga les uit, of het nu thuis is of tijdens een echte yoga les. Focus je op het beheersen van je ademhaling. Deze techniek kan je goed helpen wanneer je in een stressvolle situatie terecht komt.
3. Verbeter je slaap
Slapen is een cruciale functie om onze hersenen op te laten laden, spieren te herstellen en geheugen te consolideren. Slaapgebrek is een van de belangrijkste oorzaken van stress. Misschien voel je je mentaal top. Toch is het gevaarlijk om te weinig slaap te nemen. Je lichaam moet namelijk harder werken om de nodige energie te geven. Hierdoor word er meer cortisol aangemaakt.
Tip! Zet een alarm wanneer het tijd is om naar bed te gaan. Wanneer je dit een paar weken doet, zijn je hersenen hier aan gewend en zal je lichaam hier ook automatisch op reageren. Structuur is hierin erg belangrijk.
4. High Intensity Interval Training (HIIT)
Iedereen weet je dan een goede training een goed gevoel krijgt. Dit komt door het aanmaken van het stofje endorfine. High intensity interval training (HIIT) is erg effectief bij het aanpakken van de verhoogde cortisolwaarde en het verbranden van buikvet. HIIT veroorzaakt een zuurstoftekort na het sporten. Hierdoor zul je tot 48 uur na de work-out op een hoge snelheid calorieën blijven verbranden. HIIT is dus niet alleen goed voor het verlagen van je stressniveau maar het zal er ook voor zorgen dat je sneller buikvet verbrand.
Tip! Probeer een aantal keer per week in je training een HIIT sessie te verwerken. Ga hardlopen op de loopband of doe kettlebell swings wanneer je hier vrolijker van wordt. Ga 30 seconden lang op volle kracht en neem dan 30 seconden rust. Doe dit 1o tot 15 ronden. Verhoog eventueel het aantal seconden wanneer je het te makkelijk aan kunt.
Verlaag de stress en verbrand meer vet
Om net dat laatste beetje buikvet te verbranden is het dus belangrijk om je cortisol aanmaak te verlagen. Je kunt net zoveel crunches doen, maar de oplossing zit mogelijk wel op een hele andere plek. Ga met bovenstaande tips aan de slag en deel je ervaringen in de reacties hieronder. Leer om je stress niveau te beheren en geniet van de resultaten!
Geef een antwoord